21-06-2006

Printervenlig version

Før, under og efter en træning / konkurrence

Skydning er en noget speciel sport hvad kropslig præstation angår. Det er mere en psykisk sport end en rent fysisk. Derfor er det også både paralleller og afvig til almindelige gode råd med hensyn til kost og drikke før, under og efter en træning eller en konkurrence. Først vil jeg derfor forklare lidt om det som ligger bagved mine råd.

Kroppen har altid brug for ilt, væske og næring. Under sportslige præstationer har kroppen brug for mere af alt sammen. "Så langt så greit", som vi siger på norsk.

I starten af en sportspræstation kommer der mest energi fra karbohydrater i form af glukose; aerobe processer (iltforbrugende processer). Denne glukose er oplagret i cellerne selv og i blodet. Hjernen kan kun bruge glukose til at skaffe energi og det skal man have i tankerne. Efter kort tids forløb er det imidlertid glykogen (sammenbundne glukosemolekyler som er oplagret i muskler og lever) som bruges til energi ved hjælp af anaerobe processer og under dannelse af mælkesyre. Efter længere tid bliver glykogen lagrene i musklerne reducerede og kroppen begynder at udnytte yderligere energi fra dens fedtreserver, men så langt kommer vi sjælden i vores stillestående discipliner.

Hos os er det primært hjernen og vores muskler som skal have mere end normalt med energi og næring. Vi skal nemlig ikke glemme at kroppen har brug for protein. Når vi tager et måltid en til to timer før en træning s skal vi sørge for at der også er nok protein. Vi har brug for koncentration og udholdenhed og en vis form for styrke. Dette er blandt andet stærkt knyttet til vor evne til at udnytte og optage ilt. Når så mange af vores discipliner er stillestående, og ofte stillestående over meget lang tid, så skal vi ikke glemme hvordan kroppen udskiller affaldsstoffer. Vener skal bruge det man populært benævner som Venepumpen for at klare opgaven. Det vil sige at muskler omkring dem (venerne) skal være i bevægelse for at trykke på dem og derved skabe et flow. Er musklerne, for eksempel i ben stillestående over lang tid, så virker heller ikke venepumpen der og man får en ophobning af affaldsstoffer og væske, med dertil hørende gener. Rådet mod dette er åbenbart at bruge disse muskler til noget i løbet af en hel disciplin.

Hjælp venepumpen efter at have stået stille længe. Se figur over t.h. Jog på stedet - det vil sige kom godt op på tå, på skiftevis det ene og det andet ben. Bliv ved ca. 20 gange.

Nu er det også sådan at muskler ikke kan drage nytte af den glykogen som findes i nabomusklers celler. De er afhængige af den glykogen som er til stede i den selv samme muskelcelle hvor energi skal skabes. Og det lille glykogen lager vi har i vores lever er primært beregnet til at være en slags stødpude, buffer, for manglende glukose i vores blod. Det nytter derfor ikke at starte en træning med tomme eller halvtomme energireservoir. På den anden side så skal man heller ikke spise mindst en time inden en træning. Man skal heller ikke drikke sukkerholdige drikke inden træning. Det er fordi at da bliver kroppen optaget med meget andet end det vi havde tænkt os til. Da bliver den optaget med fordøjelse, optag, transport, produktion af insulin som igen er med i at nedbringe sukkermængden i blodet.

Når man går op i sin idræt, bliver den daglige kost også betydningsfuld. Man får det optimale ud af træningen ved at spise rigtigt på de rigtige tidspunkter. Man bør spise den anbefalede daglige mængde af både kulhydrat og protein i forhold til hvor meget og hvor hårdt man træner, og man kan få en ekstra gevinst ved at lægge sine måltider rigtigt i forhold til den daglige træning eller weekendens stævne.

Derfor bygger vi op vores energireserve dagen(e) inden en sportspræstation. Og vi spiser hyppige og små næringsrigtige måltider, samtidig som kroppen får tilført rigelig væske. I tiden op til træning/stævne spiser vi ikke noget den sidste time og vi drikker heller ikke mere end nødvendig vand - postevand. For meget vand i maven er ikke så smart, og vi ved nu fra før af at det ikke skal være sukkerholdig vand, sodavand o.l.

Ikke spis 1 time inden stævnet

Under præstationen sørger vi for at vi får noget væske, dog ikke så meget at det skvulper i maven. Det er uhensigtsmæssigt. Bare lidt, sådan at vi ikke bliver tørstige og kun nok til at kroppen ikke får underskud. Har man stået så længe at man føler mangel på energi, så kan man tage en enkelt tablet med druesukker - føde for hjernen.

Efter en træning, eller et stævne, tager det 20-24 timer med karbohydrat rig kost før lagrene igen er fyldte. Dette er vel at mærke dersom man har tømt sine lagre, noget der sjælden ses i de fleste af vores discipliner. Men ved en træning kan dette selvsagt ske når der indgår både opvarmning, udstrækning, muskeltræning, styrketræning, smidighedstræning og konditionstræning. Det er derfor uhensigtsmæssig at spise eller tilføre kroppen andet end helt normal sund mad. Dog skal man huske at også spise protein. Et måltid lige efter en træning er fornuftig og musklerne har brug for dette lige efter træningen. Målinger har vist at effekten af træning reduceres dersom man venter blot et par timer med at spise. Vi skal huske at det tager et døgns tid før kroppen er restitueret dersom vi har brugt alle lagre.

Printervenlig version  

Af Arne Flåten. © 2003-2006