21-06-2006

Næste side   Printervenlig version

Fysisk træning

Forud for al fysisk træning skal man foretage opvarmning. Og efter træning skal man strække ud.

Hvad er træning

Fedmeeksperter fra mange lande var samlet i Bangkok i 2002 og kom frem til at 60-90 minutters moderat motionstræning er nødvendig hver dag dersom man skal holde sin vægt. Dette er godt at have som et udgangspunkt når vi tænker træning. Der skal med andre ord noget til. Det er ikke nok med en lille halvtime på cykelen hver dag. Der skal mere til.

Vi snakker om fysisk træning på to niveauer. Vi har generel fysisk træning og vi har programspecifik træning. Det første går ud på at forøge og vedligeholde og træne kroppens funktioner, styrke og velvære, eller som DSkyU siger "Systematisk indøvlese til større færdighed". Det andre går ud på at træne skytten i et eller flere skydeprogrammer, eller en disciplin.

Den generelle fysiske træning kan videre inddeles i:
  1. Styrketræning
  2. Konditionstræning
  3. Balancetræning
  4. Smidighedstræning

Den specifikke træning, eller den tekniske træning som nogle benævner den, består af træning i grundelementerne. Man kan kort opstille dette således:

  1. Skydestilling
  2. Håndfatning
  3. Sigte
  4. Aftræk
  5. Åndedræt
  6. Løftet
  7. Samspil af grundelementer
  8. Konkurrencelignende træning

Når man sætter op en træningsplan skal alle elementer i både mental træning og fysisk træning tages højde for. Det vil ikke nødvendigvis sige at alle elementer skal med, men trænerens opgave er at se til at én form for træning ikke skaber ubalance eller direkte kan være skadelig. Det er nemt at forestille sig at dersom man kun styrketræner højre arm, fordi man løfter pistolen med denne arm, så vil det skabe ubalance og måske også en skade og holdningsfejl hos idrætsudøveren. Løfter man sin højre hånd 60 ganger med en vægt, så skal også venstre arm løftes tilsvarende. Og ryg og nakke skal også trænes for at takle alle disse løft osv. Så selv om jeg nedenfor giver nogle forslag til metoder at træne specifikke elementer, eller samling af elementer, så skal du selv have dette i tankerne - og ikke blot i tankerne, men også sætte dette ud i handling. Mit mål med denne siden er nemlig ikke at sætte op en fuldstændig træningsplan - jeg kender dig jo ikke.

Generel træning er ikke denne sides opgave. Jeg vil kun give nogle af de tips jeg har til specifik træning i nogle af elementerne. Dersom du har spørgsmål, eller har andre tips som du mener jeg burde tage med, så skriv en e-mail til mig og jeg vil svare dig så godt som jeg nu kan. Brug din egen træner til at vurdere dig og til at sætte op en træningsplan for dig. Din træner kender dig. Og husk at være SMARTE, som DSkyU så fint forkorter det.
Mål og delmål skal være:
  1. Specifikke
  2. Målbare
  3. Accepterede
  4. Realisitiske
  5. Tidsbestemte
  6. Evaluerede
Element Tips
Ståstilling Du starter med at stå således du mener at huske hvor din bedste skydestilling var sidste gang. (Fødder i skulderbreddes afstand, ca. 45° i forhold til skydebænk osv.) Du lukker dine øjne og løfter din arm med udstrakt pegefinger, eller med våbenet i hånden. Du bevæger din arm +/- 10° højre/venstre nogle gange og gør bevægelsen mindre for hver gang. Det du forsøger at finde er der hvor du føler at din arm bruger mindst muskelkraft, eller hvor det føles mest behagelig at sigte. Der du mener det er mest behagelig stopper du og åbner dine øjne. Peger du mod centrum af skiven? Ret din fodstilling således at du gør det. Gentag dette indtil du står således at et løft med lukkede øjne placerer dig lige i centrum af skiven. Du har nu fundet din ståstilling. Husk at den kan forandre sig i løbet af træningen/konkurrencen efterhånden som du bliver mere varmet op. da skal du igen finde den korrekte stilling. Faktisk skal du finde den hver gang du har forladt stillingen. Dette kræver øvelse, for du kan jo ikke bruge 10 minutter på at finde den hver gang.
Håndfatning Træn din håndfatning indtil den "sidder" i rygmarven. Tag fat i våbenets pibe med den hånd du ikke skyder med (Det skal altid pege mod skiven). Åbn din skydehånd således at tommel og pegefinger stritter så langt ud til siden og fra hinanden som mulig. Tryk skæftet ind i hånden ved at bruge den anden hånd som holder våbenet. Hånden skal placeres så langt op på skæftet som mulig. Luk din langfinger og derefter din ringfinger omkring skæftet. Langfinger er den som skal bruge mest kræfter på at holde grebet, dernæst ringfinger. Lillefinger og tommel skal ligge an mod skæftet, men ikke udøve præs. Pegefinger skal ikke berøre skæftet med de forreste led, for den skal ikke glide på skæftet under et aftræk. Blommen af yderste led skal placeres på aftrækkeren. Ved skydning med grovvåben kan det være en fordel at placere den i yderste led på grund af den større aftræksvægt. Øv dig på dette indtil du uden at nøle automatisk finder din korrekte håndstilling.
Sigte Bestem dig for hvilket sigteområde du vil bruge. Det kan variere fra program til program og vi kan benævne dem som de selvforklarende udtryk "Centreret", "Klokken 6" eller "Sub-6". Træn i at gøre din arms naturlige bevægelser så små som mulig. Husk at den aldrig vil være fri for bevægelse. Du behøver både muskeltræning, mental træning og øvelse for at gøre den naturlig bevægelse mindre og mindre. Du skal holde det perfekt sigtebilde så længe som mulig, det vil sige i ca. 10 sekunder og ikke mere. (korn placeret perfekt i kærv). Målet er at gøre dit sigteområde mindre.
Aftræk Du kan bruge denne øvelse til at træne dit aftræk. På banen får du nogen til at måle afstanden fra gulvet og op til dit korn når du sigter på skiven. Hjemme i stuen, eller hvor du ellers tørtræner med dit våben (husk at det ikke skal være ladet!), hænger du op et lille papirark med centrum i den samme højde fra gulvet. Med dette papirark kan du træne dit aftræk. Du kan lave en vertikal linje på et ark, en horisontal linje på et andet ark, et kryds på det tredje og en lille prik på det fjerde. Det lønner sig at skifte mellem arkene for ikke at køre træt i det og for at eliminere forskellige fejl. Du stiller dig op kun ca. 50 cm. fra væggen og sigter dig ind på papiret. Samtidig som du beholder dit perfekte sigtebillede foretager du dit aftræk med klikpatron eller ved benyttelse af tørtræningsmekanisme på pistolen. Du vil umiddelbart se om din pistol stod stille under og efter aftrækket. Korriger dine fejl og gentag indtil du har lært det perfekte aftræk. Målet er at sigtmidlerne ikke forflytter sig under aftræk og at du fortsat befinder dig i sigteområdet efter aftrækket. Husk også her at praktisere eftersigte og gennemførelse af skuddet, selv om dette "blot" er tørtræning. Unoder kan også skabes her.
Åndedræt Træning af åndedræt kræver mange former for træning; konditionstræning, mental træning, praktisk træning i forhold til tiden osv. Det kræves træning i at ånde med maven og ikke brystkassen under serier. Man benytter forskellige ånderætsteknikker til forskellige programmer. For eksempel til duelskydning, hvor skiven er fremme i 3 sekunder og borte i 7 sekunder, gentagende 5 ganger, er det svært vigtig at træne den korrekte rytme. Du kan bruge en af mine lydfiler eller min animation med grønt og rødt lys til at træne følgende i dette programmet.

Ved kommandoen Attention! ånder du ud. Derefter ånder du ind, ud og ind igen i det tempo at du har åndet ind når det igen bliver grønt lys. Under løftet ånder du ud ca. halvdelen og holder vejret. Efter at du har foretaget eftersigte og er færdig med gennemførelsen af skuddet ånder du ind igen. Lyset er nu rødt. Du ånder ud og du ånder ind og er færdig med sidste indånding når det grønne lys tænder. Sådan fortsætter du indtil serien er færdig. Det kræver meget træning at få dette til perfekt.
Løfet Løftet har stor sammenhæng med de andre grundelementer og også hvilket program man skyder. Endvidere har det også sammenhæng med hvilet slags løft man har bestemt sig for i for eksempel duelskydning - det hurtige løft, eller det langsomme løft. Målet er, uanset, så hurtig som mulig og så præcist som mulig, at finde sit sigtebillede. Et eksempel på en træningsmulighed vil jeg også give her - det langsomme løft i duelskydning.

Du kan fæste en hvid strimmel det sted på din skive hvor du skal begynde at sænke hastigheden på dit løft. Løftet udføres nemlig hurtigere i begyndelsen end under afslutningen og skudafgivelsen. Du står i grundstillingen tilpasset programmet, dine øjne er fokuseret et sted lidt foran der dit våben peger. Du løfter indtil sigtemidler og øjne mødes og herefter følger dine øjne løftet af våbenet. Hovedet skal ikke bevæge sig, kun øjnene og armen. Du fokuserer på kornet hele tiden. Du sænker hastigheden på løftet når du når din hvide markering, finder dit perfekte sigtebillede og når våbenet bevæger sig langsom opad og entrer dit sigteområde skal skuddet afgives. Du flytter din markering indtil du finder det bedste og mest praktiske sted til at sænke hastigheden. Det er implicit at her må det også trænes aftræksteknik.
Samspillet I mit valg af eksempler ovenfor ser du nu klart og tydelig at jeg bevæger mig mere og mere hen mod samspillet af elementerne. Mit mål er ikke at give dig tips til alle mulige former for eksempler på træningsmetoder, men at få dig til at se dette i en sammenhæng. De enkelte elementer skal trænes hver for sig og sammen med andre elementer for at bygge op en helhed. Hvert enkelt punkt er vigtigt og helheden kan ikke opstå som et mirakel, men den skal opbygges stille og rolig. Selvsagt kan man være heldig og skyde en 10-er i ny og næ, men at skyde mange 10-ere efter hinanden, hver dag, har ikke noget med hæld at gøre. Det har med træning at gøre.

Jeg skal give dig endnu et eksempel før jeg afslutter mine eksempler her. Vi holder os til Duelskydningen - der hvor du skal afgive ét skud på 3 sekunder, 5 gange. Du kan indstille skiven til at blive vist i 3 sekunder og være borte i 3 sekunder. Derefter stiller du dig ud på det halve af den normale afstand. Nu starter du med at afgive et skud i skiven hver gang den er fremme, indtil du altid mindst rammer en 7-er. Derefter skyder du to skud i skiven hver gang den er fremme, indtil du altid rammer mindst en 7-er. Sådan fortsætter du med 3 skud, 4 skud osv. Denne øvelse vil garanteret give dig gode forbedringer.

Man har mange forskellige tests for at måle fysisk fremgang med. Næsten alle forsøger at stille op hvad som er normalt og hvad som ikke er det. Tit ser man at nogle resultater bliver placeret i grupper hvor det står "tyk", "fed", "enormt fed", "alt for tynd" osv. Dog bruger de fleste nogle finere ord, gerne fremmedord på det samme. Men betydningen er ens. Men hvordan harmonerer dette sammen med mental træning hvor det gælder om at fokusere på de positive oplevelser? Overhovedet ikke i det hele taget! Skal man måske læse at man er enormt fed hver gang man vurderer sit BMI-tal? Nej, sådan noget beskæftiger jeg mig ikke med. Vi vil se den fremgang vi selv gør, ikke andet.

Vi måler gerne med jævne mellemrum og vurderer fremgangen fortløbende. Nogle af de mest almindelige tests er:

  1. BMI - Body Mass Index
  2. Kondital - ml ilt pr. min. pr. kg legemsvægt
  3. Fedtprocent
  4. Omkredsmålinger
  5. Styrketest
  6. Bevægelighedstest

Her kan du regne ud dit BMI-tal. Meningen er at dit tal skal blive lavere, men ikke under 19. Mange går højt op i at beskrive "normalværdier", men det gør jeg ikke. Sådanne "normalværdier" gør mere skade end gavn. Det eneste man skal bekymre sig om er at forsøge at få den lavere og ikke under 19, for det er farlig.

Metrisk BMI Kalkulator

Højde:  Meter
(NB:1,80m skrives 1.80)
Vægt:  Kilo
Din BMI:

Kondital

For at helt korrekt udregne dit kondital, så skal et laboratorium teste og regne det ud. Efterhånden har der kommet flere mere eller mindre gode tests som du selv kan bruge for at indikere noget som ligner en smule på dit reelle kondital. Også her er det mange som ynder at skrive op "normalværdier" og dele folk ind i grupper af gode, meget gode, dårlig osv. Men jeg mener fortsat at det gør mere skade end gavn. Hensigten med træningen er at få dette tal højere og så højt som mulig for dig.

Coopers 12 minutters løbetest
Denne test er en klassiker. Det gælder om at løbe så langt som muligt på 12 minutter. Testen skal udføres på en flad strækning - helst en rigtig 400 m bane. Testen kræver at man kan presse sig selv og, at man nogenlunde kan disponere sit løb.
Indtast distancen du kan løbe på 12 minutter samt din vægt, og tryk på Beregn!
Distance: meter
Vægt kg
 
Iltoptagelse l/min
Kondital ml/kg/min

Hvis du er kvinde skal du lægge 5 % oveni! (pga. forskel i løbeøkonomi)

Som alle indirekte tests er Coopers 12 minutters test forbundet med nogen usikkerhed. F.eks. vil folk med ekstrem god løbeøkonomi få overvurderet deres iltoptagelse og folk med meget dårlig løbeøkonomi vil få undervurderet deres iltoptagelse. Hvis man er nogenlunde vant til at løbe, er det dog stadig en rimeligt pålidelig test.

Er du ikke til løbning, så er her en anden test som baserer sig på at du går en tur så hurtig som du nu kan. Og som ved alle sådanne tests, så brug dem for det de er, ikke andet. Brug dem til at måle din egen fremgang og blæs på hvad andre siger er normalt osv. Skal man måle korrekte værdier, så går vejen til laboratoriet. Men sådanne tests er fine til at måle din egen progression.

  1. Opmål en distance på 1,6 km.
  2. Gå distancen så hurtigt du kan (dog uden at overanstrenge dig).
  3. Notér tiden det tog at gå distancen, samt den puls du havde ved afslutningen af de 1,6 km.
  4. Indtast værdierne i nedenstående skema og tryk på "Beregn".
Indtast tid og puls samt personlige data.
Tiden for at gå 1,6 km : minutter sek.
Puls efter 1,6 km: slag/min
Køn:
Alder: år
Vægt kg
Iltoptagelse l/min
Kondital ml/kg/min

Næste side   Printervenlig version

Af Arne Flåten. © 2003-2006