21-06-2006

Næste side   Printervenlig version

Kost og væske.

Det er vigtigt at skytten er bevidst om sine kostvaner og hvad som er god og sund kost. Og man skal også huske at passe sin væskebalance. Sukkerholdige drikker, slik, chips, pommes frittes, kager, kaffe, thé og alkohol kan man lægge på hylden først som sidst dersom man har ambitioner. Den ideelle væske er vand. Man har i snit brug for 1½ liter om dagen i små portioner og ikke for koldt. Resten af væsken får kroppen igennem den mad vi spiser. Jo mere man træner, eller afhængig af hvor varmt det er, jo mere væske har kroppen brug for. Drik rigeligt med vand og start gerne dagen med et glas vand.

Lifeshop og Herbalife v/ Carla

Kostcirklen.

Dagsbehovet kan inddeles i en cirkel hvor sektorerne viser kostgrupper og antal gram for en hel dag.

  1. Kartofler, pasta 250g
  2. Brød & gryn 200g
  3. Kød & fisk 100g
  4. Grønsager 150g
  5. Frugt 100g
  6. Fedtstof 30g
  7. ½ l skummet mælk & 25g mager ost

Dette tilsvarer ca. 8500 kJ. Når man regner ud sit daglige behov, som måske ikke er 8500 kJ, så reducerer man alle grupper i kostcirkelen, eventuelt øger alle grupper, tilsvarende. Forholdet mellem hver gruppe skal være ens. Det er forskel på hvad mænd og kvinder har brug for, og alderen og aktivitetsniveauet er også medbestemmende.

Anbefalet daglig indtagelse af næring for mænd.

Alder kJ g protein
11-14 9900 45
15-18 11500 56
19-30 11800 56
31-60 11200 56
61-75 9600 56

Anbefalet daglig indtagelse af næring for kvinder.

Alder kJ g protein
11-14 8400 46
15-18 9000 46
19-30 8600 44
31-60 8500 44
61-75 7700 44

Proteiner

Der er flest proteiner i animalske madvarer. Proteiner består af aminosyrer og bruges til at bygge op og vedligeholde kroppens celler. Aminosyrene er desuden livsvigtige for dannelsen af hormoner, enzymer og blod.

Kulhydrater

55-60 % af vores energi bør vi få fra kulhydrater. Det brydes bl.a. ned til glucose som er livsnødvendigt for hjerne- og nerveceller. Højst 10 % av kulhydrater bør stamme fra sukker. Kulhydrater inddeles i Simple Kulhydrater, som hurtig nedbrydes til glucose og får blodsukkeret til at stige hurtigt. Sammensatte kulhydrater som omdannes langsomt, hvorved man føler sig mæt i lang tid. Blodsukkeret stige langsomt og holder sig på et stabilt niveau i længere tid. Sammensatte kulhydrater omfatter bl.a. stivelse der findes i store mængder i brød og kartofler. Fibre er ufordøjelige kulhydrater som har betydning for tarmfunktionen. Spiser man fibre i koncentreret form skal man huske at drikke rigeligt.

Kulhydratgruppe Findes i
Simple Kulhydrater  
Druesukker Honning, frugt, juice, frugtsaft
Mælkesukker Sukker, mælk, maltekstrakt, surmælksprodukter
Sammensatte kulhydrater  
Stivelse Brød, mel, gryn, pasta, kartofler, bananer, frugter
Glukogen lever
Fibre  
Cellulose Der er flest i fuldkornsbrød, gryn, grøntsager, nødder, frugt

Fedt

Højst 25% af den daglige energi bør stamme fra fedt. Vitaminerne A, D, E og K kan kun optages av kroppen hvis de opløses i de fedtstoffer vi indtager. Fedt består af forskellige fedtsyrer og deles ind i Mættede fedtsyrer, Enkeltmættede- og Flerumættede fedtsyrer. De to første danner kroppen selv og Flerumættede fedtsyrer er vi afhængige af at få via vores kost. De er livsnødvendige for normal vækst hos børn, for hormondannelsen, for nyrefunktionen m.m.

Fedtsyrer Findes i
Mættede Mælkefedt (mælk, fløde, ost, smør), kød, dyrefedt, talg, kokos, chokolade palmin
Enkeltumættede Olivenolie, avokado, nødder
Flerumættede Fede fisk (sild, makrel, laks), alle vegetabilske olier

Mine 10 kostråd:

  1. Brug mindst mulig fedtstof på brødet. Undgå eller spar på fedtstof under pålæg. Spis varieret.
  2. Kog maden eller steg den i stegepose eller folie. Spis ikke for meget.
  3. Brug ovn eller mikrobølgeovn.
  4. Brug meget lidt fedtstof på stegepanden
  5. Undgå smeltet smør/margarine, smørsovs og opbagt sovs til middagsmaden.
  6. Undgå mayonnaise, remulade og fede dressinger.
  7. Vælg magert kød, kødpålæg, samt mager ost, mælk og mælkeprodukter. Spis magert.
  8. Spis groft brød og ikke spis for meget brød. Tyg maden grundigt.
  9. Undgå salt og sukker, nødder og mandler.
  10. Spis mange og små måltider.

Ikke brug brød og kornprodukter som en slags slankekost!

Ifølge Loren Cordain er brød og andre kornprodukter en unødvendig bestanddel af human ernæring.

(Cordain L. Cereal grains: Humanitys double-edged sword. I: Simopoulos AP, ed. Evolutionary aspects of nutrition and health. Diet, exercise, genetics and chronic disease. World Rev Nutr Diet 1999;84:19-71.)

En lang række sygdomme er knyttet til indtagelse af brød og andre kornprodukter: overvægt, type 2-diabetes, forhøjet blodtryk, åreforkalkning ved hjertet, øget fedtindhold i blodet, lavt HDL-kolesterol og øget koncentration af LDL-partikler. Syndrom X plager civiliserede lande med tiltagende hyppighed. Kornprodukter kan fremkalde rachitis og osteoporose særligt i en befolkning, der indtager størstedelen af kalorierne som kornprodukter. Indtagelse af store mængder fuldkornsbrød kan fremkalde D-vitamin-mangel. Andre sygdomme forbindes også med indtagelse af kornprodukter bl.a. autoimmune sygdomme og kræft.
(Speciallæge Christian Bobzin i Ugeskrift for Læger · 15. september 2003, nr. 38)

Jeg har ikke fundet en eneste videnskabelig dokumentation for, at det har en direkte sundhedsmæssig betydning at spise økologiske varer. At der kan være etiske og moralske begrundelser, er en helt anden sag som jeg ikke beskæftiger mig med.

Jeg er i opposition til den "anerkendte" kostcirklen og er tilhænger af at forskyde næringsindtaget til venstre således som pilen viser indenfor den samme næringsgruppe.

Justeret kostcirkel

Næste side   Printervenlig version

Af Arne Flåten. © 2003-2006