Næste side   Printervenlig version

Opvarmning

Ved opvarmning i forbindelse med idræt forstås de aktiviteter, der går forud for selve træningen eller konkurrencen med den hensigt at forebygge skader og fremme præstationsevnen. Forsøgsresultater giver grundlag for at hævde, at en hensigtsmæssig tilpasset opvarmning blandt andet øger den fysiske og psykiske præstationsevne, styrker motivationen og forebygger skader. En vigtig årsag til, at præstationsevnen bliver forbedret gennem opvarmning, er den temperaturstigning, der sker i kroppen og da specielt i muskler og sener.

Opvarmningens formål er altså at øge præstationsevnen både fysisk og psykisk. Den har også som formål at mindske skaderisikoen.

Når man varmer op kroppen sker der mange ting med vores organisme. Dette kan deles in i to grupper; den fysiske og den psykiske. En ren opvarmning behøver ikke tage mere end 10-15 minutter. Opvarmning i længere tid end ca. 15 minutter giver ikke en bedre præstation. At nogle sportsgrene bruger mere en 15 minutter skyldes at den sidste del ofte bruges til tekniktræning og mental træning, noget som også giver forbedrede resultater for en pistolskytte.

Det fysiske aspekt
Både kropstemperaturen og muskeltemperaturen stiger ved opvarmning Især muskeltemperaturen hænger nøje sammen med en forbedret præstation.
Kroppen er i stand til at udnytte ilt mere effektivt.
Ilt og næringsstoffer transporteres hurtigere til musklerne.
Stofskiftet øges med ca. 10% for hver grad kropstemperaturen øges.
Koordinationen forbedres. Bl.a. kan nervesystemet "huske" lignende bevægelser fra opvarmningen. Nerveimpulserne strømmer hurtigere
Gnidningsmodstanden i muskler, bindevæv og led nedsættes. De bliver blødere og smidigere. Muskler, sener og led arbejder lettere.
Opvarmning formindsker risikoen for fiber- og muskelskader.
Det psykiske aspekt
Koncentrationen om den forestående opgave øges (dagens andre gøremål og problemer skubbes væk).
Det psykiske spændingsniveu reguleres og man bliver mere motiveret for den forestående idrætspræstation.

Retningslinjer

  • Hovedprincippet er at du starter stille og roligt. Pulsen skal bringes gradvist op i løbet af adskillige minutter.
  • Kredsløbsbelastende øvelser kan med fordel afbrydes af forskellige alternative øvelser.
  • En af de oftest forekommende fejl ved opvarmning er, at man bruger for hårde øvelser alt for tidligt i opvarmingen.
  • Du skal vente til der er skabt varme i musklerne før du laver strækøvelser.
  • Idrætsspecifikke øvelser benyttes helt til sidst.
  • Du bør ikke lave hård styrketræning som opvarmning.
  • Du bør ikke lave utmattende øvelser i opvarmingen. Når du er færdig med opvarmningen skal du være klar - ikke færdig.
  1. Inddrag store muskelgrupper (for at skabe varme nok)
  2. Start i roligt tempo (fx let jogging eller gang ) Gradvis tempoøgning.
  3. Undgå i starten store bevægelsesudslag og voldsomme temposkift.
  4. Opvarmning kan indeholde udstrækning af musklerne, men ikke før efter at muskler og sener er varmet op. Strækøvelser vedligeholder, eller øger, fleksibiliteten.
  5. Tilpas opvarmningen til målgruppen (fx skal udøvere i dårlig form have kortere og mindre intensiv opvarmning end veltrænede).
  6. Er det koldt eller blæsende bør man tage tøj på. der kan hjælpe én til at holde varmen.
  7. Sørg for variation i involverede muskelgrupper
  8. De vigtigste muskelgrupper bør aktiveres (arme, ben, ryg, mave ) og de vigtigste led bør arbejdes godt igennem (ryggens led - alle retninger, hofteled, skulderled, fodled, albueled og håndled.)
  9. Sidste del af et opvarmningsprogram kan evt. indeholde disciplinspecifikke øvelser.

Her er et lille opvarmningsprogram jeg har lavet. Men først jeg vil videreformidle nogle retningslinjer til hvordan du bør forholde dig når du laver dit eget program. (Du kan eventuelt hente ned det program som DDS har lagt ud ang. opvarmning og udstrækning i pdf format her)

Mit opvarmningsprogram

En pige der jogger

Før man bedriver nogen som helst slags udstrækning skal man være varm i musklerne som strækkes ud og helst i hele kroppen. Derfor starter man gerne med en lille løbetur eller løb på stedet. Udstrækning mindsker ikke skaderisiko, men forbedrer bevægelighed / smidighed / ledudslag. Det er en myte at udstrækning før træning hjælper mod stølhed. Udstrækning før en træning er kun nødvændig hvis du mener du har svært dårlig bevægelighet; stræk ud let, lige efter opvarming, 2*5sekunder er nok.

  1. Fødder og læggene
    1. Stå normalt og løft kroppen ved at skifte til at stå på tær. Løft kroppen op og ned 10 ganger eller indtil du føler det er nok.
    2. Stå på én fod og gør det samme, først 10 gange med højre fod og derefter 10 gange med venstre fod.
    3. Sid på en stol. Læg højre fodrist (oversiden af tæerne) bag ved venstre hæl når venstre fod hviler på gulvet som en "stopklods". Øg presset med højre fodrist således at du kan merke at musklerne på forsiden af læggen strammes. Gør dette ca. 10 gange og skift til venstre fodrist.
  2. LårLår øvelse
    1. Stå normalt og sænk kroppen ved at bøje din knæ indtil knæleddet har en vinkel på ikke mindre en 90 grader. Løft kroppen igen og lav denne øvelse 20 gange.
    2. Gør det samme ved kun at stå på et ben. Først 10 gange med højre og derefter 10 gange med venstre.
    3. Stil dig med ryggen mod en væg og ca. 50 cm. fra væggen. Sæt først den højre fod mod væggen og præs hårdt, som om du vil forsøge at flytte væggen. Dette laver du 10 gange med højre ben og derefter med venstre ben.
  3. Løb på stedet.Løb på stedet
    1. Du kan vælge om du vil løbe/jogge på stedet eller om du vil løbe en tur. Det skal være i stille og rolig tempo og du skal veksle med høje knæløft. Dette gør du i ca. 2-3 minutter.
  4. En lille udstrækning
    1. Stå normal. Bøj overkrop fremover med dine arme slapt hængende nedad. Du skal ikke presse overkroppen nedad. Lad vægten af dine arme være det eneste som trækker kroppen nedad. Stå sådan i et lille minut.
  5. Hofte, mave og ryg.
    1. Stå normalt. Sæt dine hænder på hofterne og rul med hoften når du forsøger at holde overkroppen i ro. Rul hofterne vekselvis med og mod uret. Dette laver du i ca. 1 minut.
    2. Stå normal med samlede fødder. Tag det dybe buk indtil du kan mærke at musklerne har arbejdet. Det vil sige at du bøjer overkoppen fremover og løfter den igen, mange gange.
      • Alternativ. Dersom der er mulighed for det, så kan du erstatte øvelsen over med at lægge dig på maven og løfte hoved og overkrop kun ved hjælp af rygmusklerne. Mange gulv i skydelokaler er ikke lige frem nogle man har lyst til at lægge sig på, men er der rent og pænt, så er denne sidst øvelse bedre.
    3. Sid yderst på en stol. Løft begge ben udstrakt så højt som du kan. Gør dette ca. 10 gange eller indtil du føler at mavemusklerne er varmet op.
      • Alternativ: Lig på ryggen på gulvet og sæt dig op kun ved hjælp af mavemusklerne (Situps). Gør dette indtil du føler at mavemusklerne er varmet op.
  6. Vi rister lidt løs. "Flik Flak"Flikflak
    1. Stå normal på gulvet. Hop ud til siden med begge ben samtidig som du løfter begge arme. Du hopper med andre ord sådan at når du lander så er dine fødder spredt ud til siden. Venstre fod til venstre og højre fod til højre. Hop tilbage til udgangsstillingen. Foretag de her hop hurtig efter hinanden indtil du føler at du har løst op musklerne lidt.
  7. SidestrækSidestræk
    1. Stå med let spredte ben, armen føres over hovedet samtidigt med at hoften presses modsat. Det er vigtigt at overkroppen ikke forskydes frem eller bagover. Øvelsen udføres med tre til den ene side og skift til den anden side, dette gentages 10 gange.
  8. Arme, bryst og skuldre "Pushups"Armpres mod væg
    1. De fleste kender vel denne øvelsen som normal foretages liggende på maven på gulvet. Vi skal dog ikke ned på gulvet i den her øvelse. Det er fordi det er fortsat er sjælden at jeg har set gulve i skydelokaler som jeg har haft lyst til at lægge mig ned på. Og i tillæg så er det ikke styrkeøvleser vi er i gang med, men opvarmning. Du stiller dig front mod en væg i ca. 50 cm afstand med samlede ben. Sæt dine hænder i væggen og slap af i albuer indtil dit ansigt næsten berører væggen. Skub så fra med dine arme indtil albuer er udstrakt. Slap af i albuer igen således at din stive krop igen "falder" fremover indtil dit ansigt næsten berører væggen. Skub så fra igen. Gør dette ca. 10 gange. Derefter skifter du til at gøre dette med en arm. Først bruger du den højre ca. 10 gange og derefter den venstre ca. 10 gange.
    2. Sid på en stol. Stræk begge arme ud foran dig. Læg den venstre hånd ovenpå den knyttede næve på højre hånd. Pres opad med højre arm samtidig som du presser nedad med venstre arm. Med andre ord så sker der ingen bevægelse (statisk øvelse) fordi de kræfter du bruger med venstre arm opvejes af de du bruger med højre. Pres i ca. 10 sekunder og gentag dette 5 gange. Derefter skifter du arm således at det du er venstre udstrakte arm der presser opad og højre nedad. Ryst løs bagefter.
  9. Nakke og skuldreNakke og skuldre
    1. Sid på en stol. Bøj hovedet fremad. Læg begge hænder bag på hovedet således at vægten af dine hænder og arme alene presser hovedet længer og længer nedad/fremad. Du skal ikke hjælpe til med muskler da det kun er vægten der skal presse. Gør dette indtil du føler at det presser i nakke og øvre ryg. Lyt til din krop! Føler du smerte skal du aflsutte.
    2. Sid oprejst på en stol. Bøj dit hoved bagud så langt som du kan. Ikke brug særlig mange kræfter på dette. Gør dette mange gange indtil du føler at du har brugt de involverede muskler til de har fået lidt varme.
  10. Ryg
    1. Sid på en stol. Stræk begge arme ud foran dig. Pres begge arme når de fortsat er udstrakt så langt ud til siden og bagover som du kan. Pres lidt ekstra. Gør dette 10 gange.
  11. Øjne
    1. Sid på en stol. Fokuser på et punkt som ligger i samme afstand som dit korn på pistol når du sigter. Fokuser derefter på din næsetip og så på et punkt længer væk. Gentag dette så hurtig du kan indtil du føler at dine øjne har arbejdet; ikke til de er trætte.
  12. Hænder og fingre
    1. Knyt dine hænder og stræk dine fingre ud igen. Gentag dette til dine muskler i hænderne er varme.

Dersom du er træt efter de her opvarmningsøvleser, så har du gjort for meget ud af dem. Du skal være opvarmet og ikke træt.

Næste side   Printervenlig version

Af Arne Flåten. © 2003-2007