Næste side   Printervenlig version

Udstrækning og bevægelighedstræning

Formål med udstrækning / bevægelighedstræning.

Udstrækning mindsker ikke skaderisiko, men forbedrer bevægelighed / smidighed / ledudslag.

Bevægeligheden kan ligesom andre grundtrænings elementer trænes ved hjælp af udstrækingsøvelser eller decideret bevægelighedstræning. Udstrækningen efter afsluttet fysisk aktivitet har til formål at hindre musklerne i at blive kortere end de var i forvejen. Decideret bevægelighedstræning har til formål at øge bevægeligheden, eller at bibeholde en allerede optrænet bevægelighed hos idrætsfolk. Hvorfor bevare bevægeligheden?

  1. Nedsættelse af risiko for skader. Udstrækning medvirker til blodgennemstrømningen musklen øges, hvilket fremmer udskilningen af affaldsstoffer Risikoen for fibersprængninger kan også nedsættes ved forebyggende udstrækninger Er muskelfibrene vænnet til at blive strakt ud brister de ikke så nemt ved en hurtig forlængelse.
  2. Udstrækning medvirker til forebyggelse af myoser, også kaldet muskelinfiltrationer. Dette hænger igen sammen med den større blodgennemstrømning og heraf følgende udskillelse af affaldsstoffer
  3. Det har vist sig at en øget bevægelighed forbedrer hurtigheden og accelerationsevnen hos idrætsudøveren.
  4. For at muliggøre en hensigtsmæssig idræts- og arbejdsteknik. Hvis f.eks.. hasemusklerne på bagsiden af benene er forkortede, kan det meget nemt blive årsag til rygsmerter. Hasemusklerne hæfter nemlig på bækkenet. Bækkenet har igen forbindelse til rygraden. Hvis hasemusklerne er for korte vil de i siddende stilling trække i bækkenet så det vippes. Dette medfører, at det naturlige lændesvaj i ryggen rettes ud hvilket er uhensigtsmæssigt, fordi det medfører en skæv belastning af disci. De samme forhold kan man tænke sig frem til dersom en skuldermuskel er forkortet.

Jeg overlader til dig selv at udarbejde dit eget program. Til hjælp for dette vil jeg give dig følgende tips med på vejen.

Der er to metoder man kan benytte når man praktiserer udstrækning.

  1. Hovedreglen er langsomme, bløde og seje stræk - så snyder man nemlig strækrefleksen og musklen kan strækkes meget længere. En udstrækning skal holdes mindst 10-20 sekunder for at have den ønskede virkning.
  2. En mere avanceret metode er den såkaldte stretching, som går ud på at man før selve udstrækningen først spænder musklen maximalt i nogle få sekunder, derefter slapper musklen af et par sekunder og til sidst strækker musklen ud i mindst 25 sekunder. Med denne metode udnyttes antistrækrefleksen, som hæmmer strækrefleksen, hvilket bevirker at den pågældende muskel slapper af og derfor kan strækkes bedre ud.

Næste side   Printervenlig version

Af Arne Flåten. © 2003-2007